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不只是米饭和蔬菜,一天要吃14种食物最健康

2021-01-02 14:23:24    来源:我要精气神    浏览次数:    字号:TT

  很多人一日三餐有米饭、蔬菜和肉类,就觉得足够丰富了。也有人为了丰富营养摄取,一天吃许多花样菜色,结果热量摄取超标。日本首席体能训练师中野·詹姆士·修一指出,要想达到营养均衡、避免发胖,一天吃14种食物为好。

  我的工作是名“体能训练师”,服务对象除了运动员之外,也会教导一般民众如何提升身体机能。因此站在一名体能训练师的角度来说,我不容许自己受伤或变胖。毕竟,若由一名腹部凸出,身体这里痛或那里痛的训练师,来教大家怎么做运动或如何饮食,才能“变健康”或“预防受伤”,真的一点说服力也没有。

  为什么建议“一天吃十四种食物”

  其实我很爱吃东西,尤其最喜欢美味的面包和蛋糕,平时我在吃这些东西时,完全毫无限制,但是我还是不会变胖。这当然是因为我一直有定期运动的关系,不过我在饮食下也下了不少工夫。

  我约莫是在2003年开始实践,并提唱“一天吃十四种食物”这种饮食方式。过去在厚生劳动省的指针中明订,均衡饮食应达到“一天摄取三十种食物”。如今相信这番理论的人依旧很多,但事实上发现,许多习惯摄取三十种食物的人,都有热量摄入过多的问题,因此现在删除了这项指针,将内容改成“基本饮食应均衡摄取主食、主菜及副菜”。因此我提倡一天吃十四种食物的饮食方式,使一般人也容易一目了然。

  当初我会提出摄取十四种食物的建议,起因于我向某位营养师询问:“能不能用更为简单明了的方式,告诉大家如何摄取均衡营养?”当时这名营养师回答我:“均衡饮食应包括谷类、豆类或豆类制品、海鲜类、肉类、牛奶或乳制品、蛋、水果、海藻类、蕈菇类、芋薯类、黄绿色蔬菜、浅色蔬菜、油脂、饮料零食。摄取方式则是除了谷类之外,每天的菜色都要包含其他十三种食物,但是不能重复。”

  举例来说,假设早餐吃白饭和海带芽味噌汤、纳豆、凉拌菠菜再加上烤鱼。米饭为谷类,海带芽味噌汤为海藻类,纳豆为豆类或豆类制品,菠菜为黄绿色蔬菜,烤鱼为海鲜类,因此已达到五种食物。剩余的八种食物,只要妥善分配到午餐和晚餐时食用,这样几乎就能网罗五大营养素了。

  另外还加入了“饮食零食”这一项,这点也要请大家多加留意,这部分属于“心理营养”。营养层面的考量固然重要,但压抑着对饮食的欲望,会造成压力。我自己也很爱吃甜点,所以我会规定自己一天只能吃一次。幸好日本的饮食习惯不只有和食而已,也能吃到中华料理、义式料理、印度料理和韩国料理等,世界各国的美食。选择十分多彩多姿,因此要吃到十四种食物相较容易得多。

  一开始不必要求自己一天吃到十四种食物,以二至三天,或是一个礼拜为单位思考一下,再进行调整即可,比方说“昨天热量有些摄取过多了,所以今天要少吃一点”,或是“这星期肉类吃不够,所以要多吃一些”。

【编辑:东垣老人】     相关搜索:腹泻吃什么食物阳性食物有哪些小中风饮食宜和忌
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